Trainingsplan Muskelaufbau

Flavio Simonetti Muskelaufbau eBook

Es ist gar nicht so einfach, allgemeingültige Sachverhalte zum korrekten Training für den Muskelaufbau zu formulieren aber ich tue es an dieser Stelle trotzdem, so gut ich kann. Unabhängig davon sollte klar sein, dass es in dieser Sache sehr stark auf die individuelle Situation des Einzelnen ankommt. Die korrekte Gestaltung des Trainingsplans ist die Basis für jeden Erfolg beim nachhaltigen Muskelaufbau.

Was ist der optimale Trainingsplan für den Muskelaufbau?

Der optimale Trainingsplan für den Muskelaufbau zeichnet sich vor allem durch eines aus: Abwechslung. Denn sobald sich ein Muskel an eine Belastung gewöhnt hat, kann kein Wachstum mehr stattfinden. Oder zumindest nur ganz minimal. Deshalb sollte man die verschiedenen Parameter einer Trainingseinheit immer mal wieder verändern.   Die Frage nach dem Zeitpunkt kann jedoch nicht so einfach beantwortet werden. Das hängt vor allem vom Trainingsstand des Einzelnen ab. Je mehr Erfahrung jemand hat und je größer die Fortschritte sind, desto kürzer wird der Zeitraum zwischen den Veränderungen. Denn nur bei wechselnder Belastung können, wenn man schon auf einem hohen Level ist, Wachstumsimpulse an die Muskeln gegeben werden. Als Anfänger hat man es leichter, Muskelmasse aufzubauen.

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Bin ich eher zu dünn oder eher zu dick?

Die Ausgangssituation des Menschen, der Muskeln zulegen möchte, entscheidet darüber, wie man den Fokus beim Aufstellen eines Trainingsplans setzt. Bei schmächtigen Anfängern muss mehr Wert auf den reinen Massezuwachs gelegt werden, während bei Übergewichtigen der Abbau von Körperfett ein großes Thema ist.   An dieser Stelle möchte ich erwähnen, dass es beim Erfolg des Muskelaufbaus auch sehr stark auf die Ernährung ankommt. Trainings – und Ernährungsplan gehören zusammen und können nicht getrennt von einander betrachtet werden. Übergewichtige müssen ein Kaloriendefizit einhalten, während Untergewichtige einen Kalorienüberschuss brauchen.  


Kann ich während des Abnehmens Muskeln aufbauen?

Als Anfänger klappt das auf jeden Fall. Selbst in der Phase der Reduktion des Körperfetts lassen sich zu Beginn sehr gut Muskeln aufbauen. Und das trotz des Kaloriendefizits in der Ernährung. Denn die Impulse aus dem Training werden die Muskeln wachsen lassen und der Körper wird schon nach einigen Wochen definierter und einfach besser aussehen. Die Gewichtsreduktion sollte man übrigens so lang durchhalten, bis der gewünschte Körperfettanteil oder das gewünschte Aussehen erreicht ist. Dann erst geht es an die eigentliche Muskelaufbau – Phase.

Wie sieht ein Trainingsplan für den Muskelaufbau konkret aus?

Im Allgemeinen kann man sagen, dass Anfänger Ganzkörpereinheiten betreiben sollten, während Profis im Prinzip nur eine – oder zwei Muskelgruppen pro Tag trainieren. Die Entwicklung sieht so aus: – Ganzkörpertraining – 2er Split – 3er Split – 4er Split – 5er Split   Bei Ganzkörperübungen wird in erster Linie mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Hier kommen Klimmzüge oder Liegestützen zum Einsatz. Auch Training auf der Übungsmatte, wie “Superman” oder “Schwimmer”, eine Brücke zu halten oder in Liegestützposition auszuharren, steigern die Kraft und teilen den Muskeln mit, dass sich die belastungssituation verschärft und sie wachsen müssen.   Beim 2er Split wird das Training der verschiedenen Muskelgruppen auf 2 Tage aufgeteilt. Die Hauptmuskelgruppen, die trainiert werden müssen, sind Beine, Bauch, Rücken, Bizeps, Trizeps, Brust und Schultern. Ein 2er Split könnte jetzt zum Beispiel so aussehen: Tag 1: Bauch, Beine, Rücken Tag 2: Arme, Brust, Schultern   Beim 3er Split wird der Muskelaufbau auf 3 Tage verteilt. Ein Beispiel dafür könnte so aussehen: Tag 1: Bauch, Beine, Rücken Tag 2: Trizeps, Brust Tag 3: Bizeps, Schultern   Der 4er Split erlaubt eine noch detailliertere Aufteilung. Hier findet das Muskelaufbau – Training, wie der Name schon sagt, in Form einer 4 – Tages – Aufteilung statt. Ein möglicher Trainingsplan wäre: Tag 1: Bauch, Rücken Tag 2: Beine Tag 3: Trizeps, Brust Tag 4: Bizeps, Schultern   Den 5er Split sollten meiner Meinung nach nur Profis anwenden, die schon ein hohes Level an Muskelmasse haben und viel mit isolierten Übungen arbeiten müssen. Hier findet das Training auf fünf Tage verteilt statt. Eine Möglichkeit wäre: Tag 1: Bauch, Rücken Tag 2: Beine Tag 3: Trizeps, Brust Tag 4: Bizeps Tag 5: Schultern

Was ist mit der Regeneration?


Wenn es an das Aufbauen von Muskeln geht, dann sind die trainingsfreien Tage genauso wichtig, wie die, an denen man sich mit den Eisen quält. Der Körper braucht Ruhephasen und er braucht genug Zeit, um sich regenerieren zu können. Auch hier kommt es wieder sehr starkt auf die Ernährung an. Reines Kalorienzählen ist zu wenig. Die Kohlenhydrate sollten aus Vollkorngetreide und Kartoffeln gewonnen werden, das Protein muss über Pflanzen (Bohnen, Erbsen, Linsen), hochwertige tierische Produkte (Geflügel, Fisch) und/oder Grünzeug (Grüne Smoothies) zugeführt werden und das Fett kann durch Pflanzenöle (Olivenöl) aufgenommen werden.

Fazit:

Wenn ein Trainingsplan Muskelaufbau im Fokus hat, ist es elementar, dass er die Ausgangssituation des jeweiligen Menschen berücksichtigt. Wie ist dessen Trainingslevel, was sind die genauen Ziele, besteht Über – oder Untergewicht und wie sieht die Ernährung aus. Wenn man das weiß, kann man mit dem Erstellen eines passenden Trainingsplans loslegen. Anfänger beginnen mit Ganzkörperworkouts, die mit zunehmender Erfahrung auf verschiedene Trainingstage für einzelne Muskelgruppen aufgeteilt werden. Die Anzahl der Wiederholungen pro Übung, das Gewicht und die Ausführung im Detail sollte alle paar Wochen geändert werden, damit sich die Muskeln nicht an die Belastung gewöhnen. Davon abgesehen heißt es im Muskelaufbau oft: Einfach mal anfangen und dran bleiben ;).

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