Bodybuilding Trainingsplan

By | September 21, 2012

Die Trainingsmethoden professioneller Bodybuilder bzw. derer, die es werden wollen, unterscheiden sich in einigen Punkten von denen “Normalsterblicher”. Das betrifft natürlich die Übungen an sich aber auch den Trainingsrhythmus, die Intensität, die Regenerationszeit und alles, was neben Workout und Ernährung an Mittelchen eingeworfen wird. Gerade im Hinblick auf den letzten Aspekt braucht man sich keinen Illusionen hinzugeben. In diesem Artikel gehe ich also auf das Training professioneller Bodybuilder ein.

 

Grundlegendes zum Muskelaufbau

Was ist eigentlich der Antrieb dazu, sich mit Krafttraining und Ernährung zu beschäftigen? Nach meiner Erfahrung geht es den meisten Menschen dabei einfach darum, ihren Körper dem heutigen Schönheitsideal gemäß zu formen: Sichtbare Bauchmuskeln, definierte Oberarme, Rücken in V – Form. Wer möchte das nicht? Anderen geht es dabei eher um Aspekte der Gesundheit und des allgemeinen körperlichen Wohlbefindens.

 

Bodybuilder, die in die Welt der Profis vorstoßen wollen oder schon ein Teil davon sind, legen jedoch andere Maßstäbe im Bezug auf ihre Zielsetzung an, als das Freizeitsportler tun. Da sie auf Shows und Wettbewerbe hinarbeiten, bei denen jede Kleinigkeit zählt, muss jeder einzelne Muskel des Körpers perfekt geformt sein. Das sollte man im Hinterkopf behalten, wenn man sich den Bodybuilding Trainingsplan von Profis anschaut.

 

Bodybuilding Trainingsplan

Da es im professionellen Bodybuilding, wie erwähnt, auf jeden einzelnen Muskel ankommt, ist es mehr oder weniger logisch, dass isolierte Übungen bevorzugt werden. Dafür eignen sich die verschiedenen Maschinen im Fitnessstudio besonders gut. Wo man sich als Anfänger oder Fortgeschrittener also an Ganzkörper – Workouts und Freihantelübungen hält, ziehen es die Profis vor, jeweils nur einen Muskel pro Übung zu beanspruchen. Dabei ist jeder Trainingstag für bestimmte Muskelgruppen reserviert. Hier ein Beispiel:

 

Bodybuilding Trainingsplan Beispiel:

Montag: Bizeps, Schultern

Dienstag: Rücken

Mittwoch: Trainingsfrei

Donnerstag: Trizeps, Brust

Freitag: Beine

Samstag: Bauch

Sonntag: Trainingsfrei

 

Dieser Trainingsplan wäre ein sogenannter 5er Split. Die verschiedenen Muskelgruppen werden also auf 5 Tage aufgeteilt. Aufgrund der hohen Intensität, mit der innerhalb dieser Workout – Routine die einzelnen Muskeln beansprucht werden, ist ein 5er Split nur für Profis geeignet. Anfänger würden sich dabei wohl eher Verletzungen zuziehen. Für das Wachstum und die Definition bestimmter Muskeln, was für Bodybuilding Profis fraglos im Fokus steht, ist ein solcher Trainingsplan dagegen optimal. Ein Praxisbeispiel für den 5er Split ist der Trainingsplan des Bodybuilders Alexey Lesukov.

 

Hatfield Trainingsplan

Das Trainingssystem nach Dr. Hatfield, seines Zeichens bekannter Powerlifter, wird von vielen Bodybuildern genutzt. Neben dem splitten des Trainingsplans ist das darin beschriebene Prinzip des setzens unterschiedlicher Reize, sprich Belastungen, ein grundlegender Bestandteil des Workouts vieler Profis.

 

Hatfields System basiert darauf, dass die Zellen eines Muskels aus verschiedenen Bestandteilen bestehen. Um diese anzusprechen, braucht es also auch unterschiedliche Reize. Diese werden über Wiederholungszahl, saubere – oder “gemogelte” Ausführung und die Übungsgeschwindigkeit (langsam oder explosiv) gesetzt. Wenige Wiederholungen mit hohem Gewicht erhöhen die Maximalkraft, die Hypertrophie, die die Zelle durch Vermehrung des Plasmas zum Wachstum anregt, wird im Bereich von 10 – 15 Wiederholungen erreicht und eine hohe Wiederholungszahl von 20 – 25 fördert die Durchblutung und damit die Sauerstoffversorgung des Muskels.

 

Hier Hatfields Werk, dass immer noch absolut aktuell für das Thema Muskelaufbau ist:

 

Die Sache mit den Steroiden

Die Welt des Profi – Bodybuildings bleibt den meisten Menschen ja im Prinzip verborgen. Auch ich komme damit persönlich nicht in Berührung. Wenn man sich aber für Muskelaufbau interessiert und in Folge mit umfassenden Recherchen beginnt, dann stößt man fast zwangsläufig auf Foren, Websites und Shops, die von Angehörigen der Profi – Szene betrieben werden. Darüber kann man schon ein paar gute Einblicke in die Realität von Profi Bodybuildern bekommen.

 

Ich muss zugeben, dass ich an die ganze Thematik etwas naiv herangegangen bin und die Themen Doping, Anabolica und Testosteron gar nicht auf dem Schirm hatte. Informiert man sich jedoch direkt an der Quelle, dann werden einem die Scheuklappen aber ziemlich schnell abgenommen. Wenn man mal das drogenfreie “Natural Bodybuilding” ausklammert, dann ist die Verwendung von anabolen Steroiden in den entsprechenden Kreisen ein etablierter Teil des Alltags.

 

Dass die gewissen Hilfsmittel auch in anderen Sportarten, wie zum Beispiel Radsport oder Baseball, Verwendung finden, ist vielen Menschen gar nicht klar. Steroide regen ja nicht nur das Muskelwachstum an, sondern steigern auch die Leistung. Eine moralische Stellungnahme zur Steroideinnahme will ich hier gar nicht abgeben. Am Ende ist der Mensch für sich selbst verantwortlich und muss wissen, wer er/sie tut. Aber dass ein gewisses Risiko vorhanden ist, sollte jedem klar sein.

 

Experten streiten sich darüber, welche Gefahren Steroide für den menschlichen Körper mit sich bringen. Herzinfarkte, kaputte Organe, Leberversagen uvm. wird mit Steroiden in Verbingung gebracht. Andere behaupten wiederrum, dass man nicht nachweisen könne, dass die Steroideinnahme dafür verantwortlich wäre. Ich möchte dazu nur soviel sagen: Man braucht nicht studiert zu haben, um zu begreifen, dass der Eingriff in den Hormonhaushalt des Körpers von außen immer Risiken birgt. Zu dem Thema soll sich jeder selbst seine Meinung bilden. Aber ich möchte ganz deutlich sagen, dass man diese Stöffchen auf keinen Fall braucht, um einen trainierten “Strandkörper” zu bekommen. Das schafft man auch mit Training, Ernährung und den richtigen Supplements.

 

Supplements/Sportnahrung: Die Lösung für Freizeit – Bodybuilder?

Weight Gainer, Fat Burner, Trainingsbooster. Rund um Produkte aus der Sparte Sportnahrung, sogenannte Supplements, hat sich längst eine riesige Industrie entwickelt, in der große Beträge umgesetzt werden. Nahrungsergänzungen gehören für die meisten Freizeitsportler längst zum Alltag – gerade dann, wenn es um den Muskelaufbau geht.

 

Nach meiner Meinung ist der Gebrauch dieser Hilfsmittel zumindest vernünftiger, als die Nutzung anaboler Steroide. Die Risiken für die Gesundheit sind nämlich deutlich geringer. Wenn man dann noch verantwortungsvoll mit Supplements umgeht und auf die Qualität achtet, sollte es also keine Nebenwirkungen geben – es sei denn, man ist Allergiker. Wer von bestimmten Lebensmitteln Beschwerden bekommt, der wird sie natürlich auch von den entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln bekommen. Aber ein gesunder Mensch steht mit hochwertigen Supplements normalerweise auf der sicheren Seite.

 

Trotzdem gibt es im Zusammenhang mit dieser Sportnahrung eine Falle, in die man sehr leicht gerät: Anstatt den Fokus auf Training und Ernährungsplan zu legen, wirft man Unmengen von Supplements ein, um Muskeln aufzubauen. Das wird natürlich zu nichts führen, außer zu einem leeren Geldbeutel. Nahrungsergänzungsmittel sind, wie ihr Name schon sagt, nur als Ergänzung zum regulären Speiseplan zu betrachten. Wer ordentlich trainiert und sich ordentlich ernährt, der kann mit dem Einsatz der richtigen Supplements jedoch tatsächlich schnellere und umfassendere Fortschritte in Sachen Muskelaufbau erzielen.

 

Im Folgenden gehe ich auf bestimmte Arten von Supplements und deren Nutzen ein und stelle einige hochwertige Vertreter der jeweiligen Sparte vor, über die man sich beim Bodybuilding Shop Body Attack informieren kann:

 

Proteine: Die ergänzende Einnahme von Proteinen ist in meinen Augen, neben Aminosäuren, die sinnvollste Art, in Supplements zu investieren. Wenn man dem Körper direkt nach dem Training den Baustoff zur Verfügung stellt, der die Wachstumsimpulse aus dem Workout direkt in den Aufbau von Muskelmasse umsetzt, kann man nichts falsch machen. Sehr beliebt in dieser Sparte ist das Whey Protein. Es gehört zu den schnellen Proteinen und kann somit umgehend verwertet werden. Bei Body Attack ist das Whey Deluxe das hochwertigste Produkt dieser Sparte. Die zugesetzen Aminosäuren und der verschwindend geringe Gehalt an Kohlenhydraten und Fett macht Whey Protein Deluxe zu einem beliebten Supplement. Hier geht es zu weiterführenden Informationen über das Protein:


Body Attack Sports Nutrition GmbH & Co. KG
Anzeige

 

Creatin: Creatin ist ohne Frage der Klassiker unter den Nahrungsergänzungsmitteln. Man könnte es auch als den Paten der Supplements bezeichnen. Creatin ist der einzige Vertreter der Sportnahrungsmittel, der im legalen, also dopingfreien Bereich, massive Muskelaufbauprozesse in Gang bringt. Trainiert man hart und stellt dem Körper genug hochwertiges Protein für den Aufbau zur Verfügung, dann schlägt das Creatin so richtig schön ein. Im Gegensatz zu diesen ganzen Wunderpillen und Allheilmitteln, die angepriesen werden, hat dieser Klassiker schon immer funktioniert und funktioniert immer noch. Für mich definitiv ungeschlagen und unerreicht. Aber auch hier gilt: Wer meint, ohne training und eine ordentliche Ernährung Muskeln zulegen zu können, indem er ohne Ende Creatin zuführt, der irrt sich gewaltig. Ungenutztes Creatin scheidet der Körper nämlich einfach wieder aus und dann hätte man das Geld für das Pulver auch gleich das Klo herunterspülen können. Deshalb: Bodybuilding Trainingsplan durchziehen, an den Ernährungsplan halten und mit Proteinen und Creatin die richtigen Ergänzungen zuführen, dann läuft es auch ;).

Body Attack Sports Nutrition GmbH & Co. KG

Anzeige

 

Fazit:

Wenn man sich einen Bodybuilding Trainingsplan erstellen will, dann muss man zwischen Profis und Freizeitsportlern unterscheiden. Neben dem Trainingsplan muss auch der Ernährungsplan stimmen. Ergänzend hierzu kann man Proteine und Creatin einsetzen, wenn man mit Bedacht damit umgeht. Von anabolen Steroiden, die im Alltag von Profis wohl fast schon normal sind, würde ich allerdings die Finger lassen. Aber da muss jeder selbst wissen, was er/sie tut. Wer sich für einen moderaten Trainings – und Ernährungsplan für den Muskelaufbau interessiert, der kann ihn HIER gerne herunterladen. Man sollte sich eben immer bewusst machen, dass Muskelaufbau mit hartem Training und viel Geduld verbunden ist. Hat man das verstanden, gibt man nur Geld für sinnvolle Dinge aus und setzt sich nicht selbst zu sehr unter Druck.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.