Schneller Muskelaufbau

Wie funktioniert der Aufbau von Muskeln?

Bei der Hypertrophie, wie das Muskelaufbautraining genannt wird, geht es darum, Muskelmasse aufzubauen. Der Muskelaufbau darf jedoch nicht gleichgesetzt werden mit der Bezeichnung Krafttraining, da dieser einzig eine Unterform des Krafttrainings ist. Für den Muskelaufbau kommen in der Regel rein ästhetische Gründe in Frage. Es können gegebenenfalls auch die therapeutischen Effekte genutzt werden, die durch die bessere Muskulatur erreicht werden können. Dies könnten zum Beispiel Minderungen von chronischen Schmerzen im Bereich der Wirbelsäule sein.

Um in dem Bereich des Muskelaufbaus trainieren zu können, ist es erforderlich, mit hohen Gewichten und mehr als zehn Wiederholungen zu arbeiten. Besonders geeignet ist der Muskelaufbau für ehrgeizige Sportler. Jede Person, die mehr Muskelmasse aufbauen möchte, muss unbedingt sein tägliches Pensum einhalten, um erfolgreich sein zu können. Hier helfen insbesondere ein Trainingsplan und die richtige Ernährung. Pflicht für einen erfolgreichen Muskelaufbau ist ein tägliches Treiben von Sport. Erfolg werden Sie aber wirklich nur dann haben, wenn Sie ein ideales Maß an Ernährung, Erholung und Training finden.

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Der positive Nebeneffekt eines erfolgreichen Muskelaufbaus besteht in einer Entlastung der Gelenke und durch die verbesserte Rückenmuskulatur der Bandscheiben. Sie können Ihren Körper besser wahrnehmen sowie ihre Körperhaltung optimieren. Darüber hinaus tun Sie etwas, um der Erkrankung durch Osteoporose vorzubeugen. Zudem bewirkt der Muskelaufbau durch den erhöhten Grund- und Leistungsumsatz die schnellere Fettverbrennung.

Krafttraining – die Muskeln schnell aufbauen!

Bei einem sportlichen Training wie dem schnellen Muskelaufbau ist es wichtig zu wissen, dass dieses mit einer entsprechenden Anpassung des menschlichen Körpers verbunden ist. Deshalb ist es auch von außerordentlicher Wichtigkeit, das richtige Training zu verwenden, um den gewünschten Erfolg erreichen zu können. Unterschieden werden drei Arten von Anpassungen durch das Krafttraining:

  • das Entwickeln von mehr Kraft
  • die Kraftausdauer und
  • der Muskelaufbau.

Eine höchstmögliche Kraftentwicklung wird durch ein Training mit hohen Gewichten und bis zu drei Wiederholungen erzielt. Das Krafttraining, welches wichtig für einen schnellen Muskelaufbau ist, muss bis zu zehnmal wiederholt werden. Dabei ist es allerdingt sehr wichtig, dass die Muskulatur nach der letzten Wiederholung völlig erschöpft ist.

Um mithilfe des Krafttrainings schnell Muskeln aufzubauen ist das Beachten einiger Regeln unbedingt erforderlich. Der schnelle Aufbau von Muskeln wird nur dann realisiert, wenn der Reiz zum Muskelaufbau an den richtigen Stellen gesetzt wird. Es werden während des Krafttrainings vier Arten an Trainingsreizen unterschieden: unterschwellige, überschwellig schwache und starke sowie starke Reize. Einzig die überschwellig starken Reize sind für das Krafttraining des schnellen Muskelaufbaus von Bedeutung. Daraus resultieren sechs bis zehn Wiederholungen während des Trainings.

Der schnelle Muskelaufbau geschieht jedoch nicht nur während der Zeit, in welcher die Muskeln trainiert werden. Auch in der Zeitspanne nach dem Training bauen sich die Muskeln weiter auf. Aus diesem Grunde ist die Gestaltung der Trainingspausen genauso bedeutend wie das Krafttraining selbst. Lassen Sie in den Pausen Ihrem Körper genügend Zeit zur Regeneration! Wenn Sie in regelmäßigen Abständen trainieren, aktivieren Sie eine Verbesserung der eigenen Leistungsfähigkeit. Dies hat wiederum zur Folge, dass das Training der eigenen verbesserten Leistung angepasst werden kann.

Sorgen Sie für ausreichend Abwechslung während des Krafttrainings, also trainieren Sie an verschiedenen Geräten. So tritt keine Langeweile auf. Bestenfalls wird mit Gleichgesinnten trainiert. Wichtig ist ein dauerhaftes Training, um den schnellen Muskelaufbau zu gewährleisten. Trainieren Sie mit rund 80 Prozent Ihrer Höchstbelastung, so wachsen Ihre Muskeln am schnellsten.

Die richtige Ernährung beim schnellen Muskelaufbau?

Der schnelle Muskelaufbau ist jedoch nicht nur von einem harten Training abhängig. Auch die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle. Hier ist es äußerst wichtig, auf eine eiweißhaltige Ernährung zu achten. Die wichtigsten Bestandteile der menschlichen Nahrung bestehen aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Hinzu kommen Mineralstoffe, Spurenelemente, Vitamine und Wasser.

Wichtig ist ausreichend zu essen. Hierzu ist es notwendig zu wissen, wie viele Kalorien Ihr Körper braucht. Denn der tägliche Bedarf an Kalorien ist von Person zu Person unterschiedlich sowie von Ihrem Trainingsziel abhängig. Damit Sie Erfolg beim Muskelaufbau haben werden vom Körper ausreichend Baustoffe benötigt. Fehlen diese, ist ein Aufbau von Muskelmasse nicht möglich. Für die richtige Ernährung beim Muskelaufbau müssen regelmäßige Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate in Abständen von zwei bis drei Stunden aufgenommen werden. Es werden pro Kilogramm Körpergewicht wenigstens 2 g Eiweiß, 1 g Fett und 4 g Kohlenhydrate benötigt. Wichtig ist also eine eiweißreiche Ernährung. Deshalb sollte unbedingt auf den Verzehr von Fast Food-Produkten verzichtet werden.

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Entscheidend ist in der Hauptsache die Auswahl der Nahrungsmittel, nicht das Abwiegen auf das Gramm genau. Gestalten Sie Ihre Ernährung möglichst abwechslungsreich. Damit fällt es Ihnen wesentlich leichter, Ihren Körper auf die lange Sicht mit den idealen Bausteinen, die für den schnellen Muskelaufbau so wichtig sind, zu versorgen.

Darüber hinaus sollen pro Tag wenigstens drei Liter Flüssigkeit zu sich genommen werden. Hierfür eignen sich am besten Kräutertees, Mineralwasser sowie ungesüßte Fruchtsäfte. Auf eine Reduzierung von Fett ist zu achten. Dies bedeutet, nicht mehr als 60 g Fett pro Tag aufzunehmen. Am besten gelingt dies durch den Verzehr von fettarmen Lebensmitteln wie beispielsweise Gemüse, Kartoffeln, mageres Fleisch, Obst und Reis. Essen Sie über den gesamten Tag verteilt wenigstens fünf Portionen Obst und Gemüse. Dies hilft beim Abnehmen und versorgt überdies Ihren Körper mit allen lebensnotwendigen Mineralstoffen und Vitaminen.

Essen Sie einmal in der Woche Fisch und verzehren Sie viele Vielkornprodukte. Auf Alkohol sollte möglichst komplett verzichtet werden. Für unterwegs haben sich Nahrungsergänzungsmittel als sehr praktisch erwiesen.

Vorteile von Fitness und Muskelaufbau

Anstatt zwischen den einzelnen Wiederholungsphasen in den Pausen gar nichts zu tun, können Sie diese Zeit damit verbringen, etwas für den Muskelaufbau anderer Partien zu tun. Beispielsweise können Sie das Bizeps Training mit Übungen für den Trizeps ideal in dieser Zeitspanne ergänzen. Perfekt zum Rückentraining können Sie ein Bauchmuskeltraining vornehmen. Der Vorteil in dieser Vorgehensweise besteht darin, dass Ihre Muskeln warm und deine Körpertemperatur während des kompletten Zeitraumes des Trainings konstant bleiben. Dadurch minimiert sich die Dauer des Muskelaufbau Trainings im Wesentlichen. In Abhängigkeit davon, wie viele Muskelpartien Sie in einer Session trainieren, können Sie in nur einer Stunde mit einem hohen Wirkungsgrad Muskeln schnell aufbauen.

Vor dem Muskelaufbau Training ist das Aufwärmen sehr wichtig, und dies nicht ausschließlich, um Verletzungen vorzubeugen. Es trägt auch entscheidend dazu bei, deine Leistungsfähigkeit zu steigern. Vor dem Muskelaufbau sollten Sie sich unbedingt wenigstens zehn Minuten Zeit für Aufwärmübungen nehmen. Diese können aus einem Kurzhanteltraining, Rudern oder auch Seilspringen bestehen.

Ein Muskelaufbau Training macht auch Pausen für die Regeneration erforderlich. Deshalb sollten Sie zwischen einen und zwei Tagen Ruhephasen einlegen, bevor Sie weiter trainieren. Wenn Sie zu oft trainieren ist dies keinesfalls positiv für den schnellen Muskelaufbau zu sehen. Es kann zu winzig kleinen Verletzungen des Muskelgewebes führen. Während der Ruhephasen steigen Sie auf ein Ausdauer- und Cardiotraining um.

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